Durante las últimas décadas, o bien en la actualidad, posterior a la pandemia por COVID-19, ha habido un aumento importante en la prevalencia de trastornos de salud mental, incluida una mayor prevalencia de depresión, ansiedad y trastornos cognitivos.

La dieta es “un conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”  o bien, “un conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente” . Así que, un pequeño paréntesis, la famosa frase “estoy a dieta”, no tiene mucho que ver con el significado real de la palabra. Partiendo de la definición de dieta, recientes descubrimientos científicos demuestran un vínculo innegable entre la dieta y la salud mental. Pues la dieta y sus componentes bioactivos han sido reconocidos entre los posibles agentes que afectan (ya sea positiva o negativamente) el bienestar mental, a través de una mayor o menor ingesta de ciertos nutrientes. Incluso la presencia o ausencia de ciertos alimentos.

Se ha demostrado que una dieta desequilibrada puede estar asociada con mayores posibilidades de problemas de salud mental. Los niveles insuficientes de micronutrientes pueden, al regular la respuesta al estrés y el sistema inmunológico, afectar negativamente las funciones cerebrales, las funciones cognitivas y la salud mental de las personas.

En un estudio realizado en el año 2019 se buscó conocer la asociación entre la ingesta de nutrientes, la sintomatología depresiva y niveles altos de ansiedad. Como resultados se obtuvo que los ácidos grasos poliinsaturados, proteínas, carbohidratos complejos, vitamina D, Vitaminas del complejo B, Magnesio, zinc, cobre y el hierro tenían una relación inversa con la sintomatología depresiva y con los altos niveles de ansiedad; por el contrario, los alimentos procesados, los carbohidratos simples, la baja ingesta de ácidos grasos omega 3 y minerales como el magnesio, cobre y zinc, se relacionaron directamente. Por lo tanto, se establece que la alimentación no saludable se relaciona de forma significa con la prevalencia de ansiedad, depresión y estrés. 

En un estudio realizado el año 2019 en Australia, se investigó si la adherencia a una dieta de estilo mediterráneo complementada con aceite de pescado podría mejorar la salud mental en adultos que sufren depresión. Los resultados obtenidos demostraron una mayor reducción de la depresión y emociones negativas asociado a una mayor diversidad y consumo de ciertos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea (verduras, frutas, frutos secos, legumbres). Por su parte, el complemento de aceite de pescado con el que se acompañó esta intervención para asegurar la ingesta de ácidos grasos omega-3 (eicosapentaenoico, EPA y docosahexaenoico, DHA), se asoció significativamente con una reducción de ansiedad y el estrés (6).

Consejos nutricionales prácticos para una mejor salud mental

• Que tu dieta sea variada, es decir, que se incluya diferentes alimentos de los tres grupos (proteínas, carbohidratos y grasas) en cada tiempo de comida.
• Cambia los carbohidratos simples (arroz, pan, tortillas y pasta blancos) por carbohidratos complejos (avena, arroz, pan, tortillas y pasta integrales, quinoa etc.).
• Cumple los requerimientos diarios de ácidos grasos omega- 3 (al menos 500 mg). Para esto se puedes consumir pescado, linaza, chía o alimentos fortificados.
• Disminuye o evita el consumo de alimentos altamente procesados. Aquellos con más de 5 ingredientes en su etiqueta nutricional o en los que sus ingredientes no se puedan leer rápidamente. (Intenta leer rápidamente en voz alta Butilhidroxianisol).
• Cambia los embutidos de origen animal (salchichas, jamón, chorizo) por aquellos de origen vegetal como los hechos a base de tofú, semillas, soya etc.
• Aumenta el consumo de frutas y verduras (consumir 5 porciones de cada una durante el día).
• Disminuye o elimina el consumo de carnes rojas (de vacuno etc.).

La autora, Susana López Lara, es estudiante de Nutrición de la Universidad Autónoma de Baja California, y nos escribe para Tu Espacio Joven