La fibra se conoce como un elemento importante para la nutrición sana; la fibra dietética o también llamada fibra alimentaria constituye un importante componente de la dieta.

La American Association of Cereal Chemist la define como: “la fibra es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso.

La fibra dietética también puede clasificarse en dos grandes grupos de acuerdo con su solubilidad: fibra soluble y fibra insoluble. 

Esta característica física de solubilidad junto con otras como su capacidad para retener agua como si fueran una esponja aumentando el volumen de las heces, su viscosidad o capacidad para formar geles o su susceptibilidad a ser fermentadas en el intestino grueso, están muy relacionadas con sus efectos fisiológicos.

La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos de fibra. El contenido medio de fibra en algunos alimentos: 32% en cereales, verduras y hortalizas, 25% en leguminosas y 38% en frutas.

Por esta razón la fibra tiene efectos beneficiosos para la salud:

• Regula la evacuación y evita el estreñimiento.
• Aumenta la saciedad y ayuda al control del peso
• Mejora la salud y funcionalidad gastrointestinal
• Favorece el crecimiento de la flora bacteriana
• Mejora de la tolerancia a la glucosa y de la respuesta a la insulina.
• Reduce el colesterol sanguíneo
• Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer (colon)
• Prevención de la diverticulosis.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Es por ello por lo que se recomienda una ingesta rica en fibra desde los primeros años de la vida; El consumo recomendado de la fibra depende de la edad, sexo y cantidad de energía ingerida. En general el consumo diario de la fibra debe estar en el rango de 20 a 35 g/día para personas adultas.

En que alimentos los podemos encontrar:

Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, lentejas, linaza, nuez, nopal, frutas y verduras, los cítricos, judías secas y otras legumbres.

Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas y que se realice una ingestión consumo de agua adecuada.

Algunas recomendaciones prácticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, podríamos establecer:

– Diariamente 3 raciones de verdura.

– Diariamente 2 raciones de fruta. Mejor completas que en zumo.

– Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, tortilla, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dan el mayor aporte de fibra.

 – Semanalmente 4-5 raciones de legumbres.

 

Autor: Nutrióloga Berenice Solano, Cancún, Quintana Roo, México